ヨガをしていると、ポーズを行ってる最中に心底気持ちが良いと体験することがあります。
また、ヨガを一通り終えた後の爽快感も格別だったりします。
その事が、ヨガを続ける楽しみだったりするのですが、
この効果は、ヨガの呼吸法が一役買っているみたいです。
ヨガは意識的に呼吸に集中することで、
普段は外に向いてる感覚や心を、内面に向けることが出来ると言われます。
教室では、ポーズの完成度よりも呼吸法に重点を置いたりしますよね。
最初ヨガを始めた頃、仕事で疲れてるのにヨガして大丈夫なんだろうか？
そんな思いと裏腹に運動をした後の方が、体は元気で心が軽くなったりしてるのが、とても不思議だったのです。
目次
ヨガは呼吸法を大切にしています。効果ややり方、注意点
ヨガをする目的は、人それぞれだと思いますが、
体や心のことを考えて始める方が大半だと思います。いつも元気で健やかに過ごしたいものですよね。
ヨガは体の健康と心の健康、「穏やかで満たされた心を養う」ことがゴールとも言われます。
ヨガでは、呼吸法が大切にされてる理由
緊張が高まると誰しも呼吸が浅くなります。
ストレスに直面しているときは、交感神経が優位となってリラックスが出来ません。
呼吸も浅くなったり早くなったりしています。
そのような状態が続くと、気分が悪くなったり、動機が起こったり、酷くなると過呼吸にもなってしまいます。筋肉も固くなり縮こまっている状態ですよね。
そんな時は、吐く息に意識を置いた呼吸法を行うと、副交感神経の働きを高めることができて、交感神経とのバランスがとれていきます。
意識的に複式呼吸を行うと、心も体も安定してリラックスしていきます。
- 胸まわりの筋肉
胸まわりの筋肉（呼吸筋）は、肯定的な気持ちでゆるみ、否定的な気持ちで緊張するそうです。
できるだけ胸まわりをリラックスさせることが大切です。
- 首まわりの筋肉
首には呼吸に関わる筋肉がたくさんあります。
心が身構えた時に緊張し、くつろいだ時にゆるむ性質があるそうです。
- 腰のまわりの筋肉
腰が重いと猫背になりやくす、肺が圧迫されるので、のびのびと呼吸が出来ません。
ここの筋肉は、気分が良い、心が軽いときに自然に伸びるそうですよ。
呼吸法の効果ってどんな事？
ヨガでおこなう意識的な呼吸は、セロトニン神経を活性化させるそうです。
セロトニンは、最近テレビなどでもよく聞く言葉ですが、脳内で働く神経伝達物質のひとつです。感情や気分のコントロール、精神の安定に深く関わっているそうです。
セロトニンが不足すると脳の機能の低下が見られたり、心のバランスが崩れると言われています。「幸せホルモン」と呼ばれたりもしてますよね。
呼吸法は、セロトニン活性のための効果があります。
腹筋を意識的に収縮させながら「吐き出す呼吸」を積極的に行うことが効果的。
このリズム性運動を行うことでセロトニンは、活性化するそうです。
リズムを伴う意識的な運動は、ウォーキングや水泳でも良いそうですが、
ヨガなどの腹筋を使った呼吸法が適してるとも言われています。
心を整え精神を安定させる効果
深い呼吸が習慣になることで、身体の感覚に敏感になるだけでなく感情の調整力もつくそうです。
交感神経が優位になりがちな現在において、ヨガの深い呼吸が副交感神経を優位にして自律神経のバランスを整えていきます。
睡眠の質が上がり良く眠れる効果
呼吸に合わせて体を心地よく動かすことで、心身の緊張がゆるんできます。
緊張した身体がリラックスすることで、ぐっすり眠れる、熟睡できるなどの効果があります。
血液循環を改善する効果
深い腹式呼吸をすることで、酸素を大量に含んだ空気が全身へと行き渡ります。全身の細胞にたくさんの酸素を供給することができるようになるので、細胞の代謝が活性化、新鮮で健康な血液が身体中をめぐります。
老廃物が浄化される効果
血液循環が改善されることで、不要な老廃物や毒素が排出されます。
腹式呼吸によって横隔膜からの圧迫が起こり、横隔膜が上下に動くことで腹部の内臓がマッサージされることによっても、老廃物が浄化されると言われています。
腹式呼吸のやり方
ヨガでは様々な呼吸法がありますが、腹式呼吸はヨガでは一番基本となる呼吸法です。
腹式呼吸では、息を吸うとお腹がふくらみ、息を吐くとお腹がへこみます。
（普段おこなっている逆になりますよ。）
- 鼻からゆっくりと息を吐ていきます。
お腹の中の空気をすべて出すイメージで行います。お腹がぺたんこに凹むまで吐ききります。 - 次に凹ませたお腹を緩め、鼻から息を吸っていきます。
少しずつお腹に空気を送り込むように数秒かけて吸います。お腹が段々と膨らんでいくことを確認しましょう。 - これを10回ほど繰り返します。
お腹に手のひらをのせるとわかりやすいです。
普段やってる呼吸と逆になるので、はじめの頃はよく混乱していました。
吸った時にお腹が膨らんでいれば大丈夫です。
ヨガの呼吸法は難しい？
呼吸法と聞くと、なんだか違和感があったり難しそうって思いがちなのですが、
慣れてしまえば誰でも自然とマスターしていくものです。
普段の日常の生活にも取り入れやすいです。
吸ったら良いのか吐いたら良いのか？と、ギクシャクしてしまうのは、ヨガを始めた最初の頃か、難しいポーズで心が緊張してる時です。
ポーズに集中しすぎて息を止めてしまうのが一番良くない事のようですよ。
ヨガをやってるとポーズが気になるところですが、呼吸に意識を向けた方がきっと上達も早いと思います。それにポーズにも深みが出てきて、ヨガ本来の気持ち良さを体感出来ると思いますよ。
体が固くて・・・と思う時は、吐く息に意識を向けると柔軟性がグッとアップします。
先生の「吸って～」「吐いて～」のカウントに合わない時も度々あると思います。
カウントはあくまでも目安だそうです。
自分のリズム、自分のカウントで良いそうですよ。
ヨガの呼吸法は日常にも生かせます。
ヨガにおいての呼吸法は、
意識的に呼吸のコントロールすることにより、気持ちや心の乱れを整える効果があります。
副交感神経の働きを活発にさせ、自律神経の調整がよくなり、気持ちが落ち着き、ゆったりとした気分へと、いざないます。
この腹式呼吸は、日常生活の中でもすぐに実践できます。
例えば、家事やデスクワークの合間、バスや電車を待っている間やテレビを見ながらでも大丈夫。
私は、緊張した時やザワザワした気持ちの時をはじめ、普段何気ない時もやっています。
なぜだか呼吸法に意識が向いてしまうので・・・
※リラックス効果があるので、疲れた時などの息抜きに取り入れてみるのもおススメです！
