ステップ運動はどんな感じ? やってみた効果や特徴

ジムで使う道具の写真
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ジム(フィットネスクラブ)のスタジオプログラムには、「ステップ」というプログラムがあります。

時々参加しているのですが、かなり良い運動になりますよ。

ステップ運動は、ステップ台を使った昇降運動です。
基本は、上ったり、降りたりなのですが、ジムではエアロビクスの要素が取り入れられた音楽にあわせたエクササイズです。

なので、簡単なようでちょっと難しい。
運動量もあって40分のレッスンでは、終わった頃は、ちょっとクタクタ・・・

でも、ステップ台を使った昇降運動だけでも、体力強化や運動不足の解消になりそうですよ。
それだったら家でも出来そうです。

ステップ運動ってどんなの? どんな効果があるの?

街のきれいな階段の写真

ステップ運動は、昇降運動だけでも通常のウォーキングと比べると、1.5倍のカロリー消費があると言われてますよ。

ステップ運動ってどんな運動?

ステップ台の画像

ステップ運動は、このようなステップ台を使って登ったり降りたり・・・

高さ10~30cmの台を用意して、足で前後に昇り降りを繰り返すものです。

学生時代、体力測定の時に踏み台昇降テストとかしたことありませんか。
終わったあとに、脈を測ったりしませんでしたか。

ステップ運動の基本は、踏み台昇降と同じように、「左脚で上がって左脚で下りる
右脚で上がって右脚で下りる」の繰り返しが基本になります。

このような踏み台昇降だけでも、
りっぱな運動で、基礎代謝があがり筋力アップも期待できます。

足腰にもしっかり効きますよね。

ジムでおこなってるステップ運動

ジム(フィットネスクラブ)で行ってるステップのクラスでは、
音楽のリズムを合わせて、ステップ台を使いさまざまなステップの昇降運動を行います。

ターンなどもあり、エアロビクスの動きが入っています。

  • ベーシックステップ
  • ニーアップ
  • レッグカール
  • サイドキック

マンボやターンなど

これは、なかなか慣れないと難しくて、
私の場合、右と左がごちゃごちゃになってしまったり・・・

ちょっと、複雑・・・・

pino
慣れないと、かなり難しい・・・

 

ステップ運動の効果

気になる効果ですが、

ステップ台を使用したこの運動は、有酸素運動になります。
下半身を中心に全身の筋肉を鍛えてくれますよ。

有酸素運動とは、軽~中程度の負荷を継続的にかける運動のことです。酸素を使って筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることから有酸素運動といいます。脂肪を消費するため、体脂肪の減少や高血圧などに効果が期待できます。
(引用:有酸素運動と無酸素運動の違い

代表的な有酸素運動では、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、水泳などがありますよね。

有酸素運動では、体脂肪の燃焼に加え、持久力向上呼吸循環器系の機能の向上が期待できるそうです。

体脂肪の燃焼 ⇒ ダイエットにも良さそうです。

他にも筋力がついたり、体力がついたりで、様々な生活習慣病の原因を予防・改善する効果がありそうですよね。

フィットネスクラブでおこなってるステップの場合、
消費カロリーの目安は、40分で220カロリー

pino
階段の上り下りみたいな運動で、下半身の大きな筋肉を刺激し動かすので、足腰がだんぜん強くなる感じ~

歩いてるだけでは使わない筋肉もしっかり使うよ!

 

ステップ運動のやりかた

必要なものは、高さ10〜20cmほどの「踏み台

アマゾンや楽天では、送料込みで1980円~売っていますが家にあるもので代用したり、
昇降運動だけなら階段でも出来ます。

台が滑るととても危ないので、台の底には滑り止めをしてくださいね。
(フィットネスクラブでもいつも滑り止めを使っています。)

基本的な昇降運動

  1. 右足・左足」の順番に、台の上に上がります。
  2. 右足・左足」の順番で、台から下ります。
  3. 左足・右足」の順番に、台の上に上がります。
  4. 左足・右足」の順番で、台から下ります。

歩くときの交互に足を運ぶのとはちょっと違って、上がっ方の足で降ります。
1.2.3.4. 1.2.3.4.
と、テンポよく足を運んでいきます。

台から下りた時は、背筋を伸ばして立つ 台の上に上がった時は、ひざをまっすぐに伸ばす。

それを繰り返す。

掛け声を付けたり、音楽にあわせるとやりやすいと思います。

1回約10分ほどが目安。
この上り下りを延々と繰り返すのみというシンプルなやり方でも十分効果があるそうです。

pino
簡単そうだけど、やってみると始めはちょっと難しいのよ~

この運動は、踏み台の高さを調節して運動強度を変えることができます。
台の高さは、高くなればなるほど筋肉への負荷が増します。

20cmが基本の高さだと思います。
体力に自信がない時は、低めが良いと思います。

目安としてですが、駅の階段は17cmに設定してあるそうですよ。

 

エアロビクスの要素を取り入れたステップ

フィットネスクラブでもやっているステップは、エアロビクスの要素があるステップ運動です。

楽しくはありますが、ちょっと複雑で難しい~
汗もかけて、運動量もかなりあります。

昇降運動+いろんなステップの組み合わせのフィットネスです。

エアロビクスが好きな人やダンス系が得意な人には、おススメです。
(ステップは、エアロビクスに比べて、足に加わる衝撃が小さいそうです。)

私は、なかなか上手にできません・・・・(-_-;)
(ヨガ系が得意!)

家で始める場合は、DVDかYouTubeなどを見ながら一緒にやった方が良いと思います。

ステップ運動の特徴

始めやすくて、継続しやすい有酸素運動だと思います。

  • 広い場所を必要としない
  • 家の中で運動できる
  • 台があればできる

 

運動不足や生活習慣病の予防に取り入れやすい運動だと思います。

  • 昇降運動だけでも、通常のウォーキングと比べると1.5倍のカロリー消費がある。
  • 太ももやおしりなどの大きな筋肉を動かす。

 

1・2・1・2と、リズム感があるので、終わったあとはかなり爽快な気分になりますよ~♪

体を動かした後はやっぱり気持ちが良いです。気分転換やストレス解消にも良さそうですよ。